Йога для беременных. Упражнения для здоровья будущих мам

Йога на ранних сроках – упражнения для первого триместра

Первый триместр характеризуется повышением уровня эстрогена и прогестерона в организме. Это может вызывать у будущей мамы тошноту и слабость, также возможны головные боли и частое мочеиспускание.² На этом этапе формируется плацента, закладываются системы органов ребенка.¹

Упражнения из арсенала йоги помогут усилить кровоток и дадут заряд бодрости, благотворно повлияют на сердечно-сосудистую систему и настроение, уменьшат позывы к рвоте.^1,2 Старайтесь выбирать позы, в которых не напрягаются мышцы живота.³ Если вы практиковали йогу до беременности, продолжайте занятия, но с меньшей интенсивностью. ⁴

Поза стола укрепит мышцы и поможет сформировать чувство равновесия.

1. Встаньте на четвереньки. На вдох вытяните ногу параллельно полу.
2. На следующий вдох поднимите противоположную ноге руку параллельно полу. Тяните пальцы рук и ног на выдохе. Продолжайте оставаться в позе 3–6 циклов дыхания.
3. Вернитесь в исходную позицию и поменяйте руку и ногу. Повторите упражнение 3 раза.

Если у вас болят запястья, выполняйте упражнения стоя на кулаках. При боли в спине вытягивайте только ногу, руки оставьте на месте.

Поза счастливого ребенка снимет болезненные ощущения в матке, тошноту. Можно выполнять с ремнями, если не удается дотянуться до стоп.

1. Лягте на спину, поднимите ноги и обхватите руками стопы или заднюю поверхность бедер.
2. Уложите по возможности раскрытые колени на пол, после подтяните их к подмышкам. Пятками тянитесь в потолок.
3. Оставайтесь в позе от 60 секунд и до момента, как почувствуете усталость. На выдохе опустите ноги.²

Перинатальная йога – упражнения для второго триместра

Второй триместр — время, когда начинается перинатальный период (с 22 недели и до 7 дня жизни ребенка вне утробы).¹ В это время созревают функции, нужные для самостоятельного существования организма новорожденного⁵. Йогу в этом периоде называют перинатальной. Круг доступных упражнений сужается, они должны быть направлены на избавление от симптомов, расслабление, укрепление и растяжение мышц, улучшение кровообращения. ^4,2

Поза дерева раскрывает тазобедренные суставы и грудную клетку, учит сохранять равновесие. Первое время допускается опираться на стул.

1. Перенесите вес на левую ногу.
2. Оторвите правую ногу от пола и поставьте ее на левую в районе голени, колена или на внутреннюю поверхность бедра.
3. Поднимите руки, выровняйтесь. Стопой давите на ногу, создавая сопротивление. Можно находиться в позе, пока не устанете. После поменяйте ногу.

Поза верблюда способствует поступлению кислорода в организм, укрепляет мышцы пресса для быстрого восстановления после родов. Под колени можно положить подушку, а при болях в пояснице не обязательно прогибаться глубоко.

1. Встаньте на колени, выпрямьтесь. Положите руки на поясницу и заведите локти за спину.
2. Направляйте локти друг к другу, расслабьте шею и откиньте голову назад. На выдохе толкайте вперед бедра.
3. Сохраняйте позу на цикл из 4 вдохов-выдохов.²

Упражнения для третьего триместра

В этом периоде живот становится больше и опускается, появляется давление в тазу. Становится трудно дышать полной грудью, отекают лодыжки. Поэтому количество упражнений стоит сократить и компенсировать активность за счет прогулок и дыхательных тренировок. Упражнения, которые вы решите оставить в программе занятий, должны быть направлены на максимальное расслабление. ³

Поза лежа на боку поможет подготовиться к родам: благодаря ей ребенок должен правильно разместиться в матке и повернуться головкой вниз. ^1,2

1. Лягте на пол. Снизу обхватите рукой шею и несильно прижмите подбородок к груди.
2. Руку, оказавшуюся сверху, заведите за спину и положите на ягодицу. Оставайтесь в позе пока не устанете, после перевернитесь.

Противопоказания и правила для занятий домашней йогой

Прежде чем заниматься йогой в домашних условиях, посоветуйтесь с врачом. Он расскажет о противопоказаниях и даст рекомендации. К распространенным противопоказаниям относятся гипертонус матки, кровотечения, гестоз, рвота, тахикардия, заболевания суставов.¹

Сделать занятия йогой комфортными помогут правила:

1. Выполняйте упражнения без напряжения. В первом триместре делайте короткие подходы, постепенно увеличивайте время удержания одного положения. Занимайтесь осознанно и концентрируйте внимание на той части тела, которая работает в движении.
2. Расслабляйте мышцы лица и мышцы, которые не участвуют в движении. Не задерживайте дыхание во время упражнений. Старайтесь дышать глубоко и размеренно.
3. Специалисты по йоге рекомендуют заниматься утром, чтобы получить заряд бодрости на день. Не запрещается повторять упражнения вечером, но не позднее, чем за 3 часа до сна. Не занимайтесь после еды в течение 2,5-3 часов, после легкого перекуса – в течение часа.
4. Выделяйте на занятия йогой 10-60 минут. Постарайтесь соблюдать регулярность. Проветривайте помещение или занимайтесь на свежем воздухе, если позволяет погода.
5. Вы можете совмещать занятия йогой с другой физической активностью, но разделяйте их во времени.
6. После занятий отдохните 10-30 минут на коврике. До 5 месяца беременности отдыхайте на спине, после – на боку, вытянув ноги или согнув в колене ногу, оказавшуюся снизу. Между ног рекомендуется положить подушку. Через 15 минут после отдыха искупайтесь.³

Перинатальную йогу можно выполнять и после родов в течение первых недель.3 В любой момент, когда вы почувствовали ухудшение состояния, йогу нужно прекратить. В остальном йога — не только полезное, но и приятное времяпрепровождение для будущих мам. Заниматься ей можно дома или в компании единомышленниц: групповые занятия для беременных есть почти в каждом городе.

1. Левина Н. Л., Как заниматься йогой беременной женщине, Интернет-ресурс Бэби.ру, 18.07.2019 ¹Левина Н. Л., Как заниматься йогой беременной женщине, Интернет-ресурс Бэби.ру, 18.07.2019. Дата обращения: 22 декабря 2021
2. Дороти Гуэрра, Йога для беременных, РИПОЛ классик, 2014. Стр. 105, 109-111, 135, 149, 153
3. Андрей Липень, Йога для мам. Асаны для зачатия, при беременности и после родов, Питер. Стр. 44-58
4. Минникаева Н.В., Сапего А.В., Игишева Л.Н., Хатхайога как средство пренатальной физической культуры в условиях здоровьесбережения, 2016. Дата обращения: 22 декабря 2021
5. Медицинский словарь, Перинатальный период, Дата обращения: 22 декабря 2021