«Нутриция» заботится о правильном питании вашего малыша

ВОЗ рекомендует кормить малыша исключительно грудным молоком в первые 6 мес. жизни. Компания «Нутриция» полностью поддерживает эту рекомендацию и советует продолжать грудное вскармливание после введения прикорма. Чтобы принимать верные решения о питании малыша, проконсультируйтесь с педиатром!

Следите за новостями в
Эксперты на связи 9.00-20.00 ежедневно
Главная / Йога для беременных. Упражнения для здоровья будущих мам

Йога для беременных. Упражнения для здоровья будущих мам

Дата публикации:

Содержание

  • Йога на ранних сроках – упражнения для первого триместра
  • Перинатальная йога – упражнения для второго триместра
  • Упражнения для третьего триместра

В отличие от других видов активности йога позволяет беременным женщинам заботиться не только о теле, но и о разуме. Дыхательная гимнастика способствует расслаблению, помогает снять тревожность, полезна для профилактики гипоксии плода. Упражнения, выполняемые на разных сроках, ведут к улучшению работы пищеварительной системы, снимают отечность, спазмы, онемение рук и ног. После занятия повышается тонус сосудов, возвращается эластичность мышц, суставы не хрустят и двигаются плавно.1

Лучше, если вы будете заниматься йогой под наблюдением опытного тренера, однако, некоторые упражнения можно выполнять в домашних условиях. О том, что это за упражнения, на каком сроке их делать и какие правила соблюдать поговорим в статье.

Йога на ранних сроках – упражнения для первого триместра

Первый триместр характеризуется повышением уровня эстрогена и прогестерона в организме. Это может вызывать у будущей мамы тошноту и слабость, также возможны головные боли и частое мочеиспускание.2 На этом этапе формируется плацента, закладываются системы органов ребенка.1

Упражнения из арсенала йоги помогут усилить кровоток и дадут заряд бодрости, благотворно повлияют на сердечно-сосудистую систему и настроение, уменьшат позывы к рвоте.1,2 Старайтесь выбирать позы, в которых не напрягаются мышцы живота.3 Если вы практиковали йогу до беременности, продолжайте занятия, но с меньшей интенсивностью. 4

Поза стола укрепит мышцы и поможет сформировать чувство равновесия.

  1. Встаньте на четвереньки. На вдох вытяните ногу параллельно полу.
  2. На следующий вдох поднимите противоположную ноге руку параллельно полу. Тяните пальцы рук и ног на выдохе. Продолжайте оставаться в позе 3–6 циклов дыхания.
  3. Вернитесь в исходную позицию и поменяйте руку и ногу. Повторите упражнение 3 раза.

Если у вас болят запястья, выполняйте упражнения стоя на кулаках. При боли в спине вытягивайте только ногу, руки оставьте на месте.

Поза счастливого ребенка снимет болезненные ощущения в матке, тошноту. Можно выполнять с ремнями, если не удается дотянуться до стоп.

  1. Лягте на спину, поднимите ноги и обхватите руками стопы или заднюю поверхность бедер.
  2. Уложите по возможности раскрытые колени на пол, после подтяните их к подмышкам. Пятками тянитесь в потолок.
  3. Оставайтесь в позе от 60 секунд и до момента, как почувствуете усталость. На выдохе опустите ноги.2

Перинатальная йога – упражнения для второго триместра

Второй триместр — время, когда начинается перинатальный период (с 22 недели и до 7 дня жизни ребенка вне утробы).1 В это время созревают функции, нужные для самостоятельного существования организма новорожденного5. Йогу в этом периоде называют перинатальной. Круг доступных упражнений сужается, они должны быть направлены на избавление от симптомов, расслабление, укрепление и растяжение мышц, улучшение кровообращения. 4,2

Поза дерева раскрывает тазобедренные суставы и грудную клетку, учит сохранять равновесие. Первое время допускается опираться на стул.

  1. Перенесите вес на левую ногу.
  2. Оторвите правую ногу от пола и поставьте ее на левую в районе голени, колена или на внутреннюю поверхность бедра.
  3. Поднимите руки, выровняйтесь. Стопой давите на ногу, создавая сопротивление. Можно находиться в позе, пока не устанете. После поменяйте ногу.

Поза верблюда способствует поступлению кислорода в организм, укрепляет мышцы пресса для быстрого восстановления после родов. Под колени можно положить подушку, а при болях в пояснице не обязательно прогибаться глубоко.

  1. Встаньте на колени, выпрямьтесь. Положите руки на поясницу и заведите локти за спину.
  2. Направляйте локти друг к другу, расслабьте шею и откиньте голову назад. На выдохе толкайте вперед бедра.
  3. Сохраняйте позу на цикл из 4 вдохов-выдохов.2

Упражнения для третьего триместра

В этом периоде живот становится больше и опускается, появляется давление в тазу. Становится трудно дышать полной грудью, отекают лодыжки. Поэтому количество упражнений стоит сократить и компенсировать активность за счет прогулок и дыхательных тренировок. Упражнения, которые вы решите оставить в программе занятий, должны быть направлены на максимальное расслабление. 3

Поза лежа на боку поможет подготовиться к родам: благодаря ей ребенок должен правильно разместиться в матке и повернуться головкой вниз. 1,2

  1. Лягте на пол. Снизу обхватите рукой шею и несильно прижмите подбородок к груди.
  2. Руку, оказавшуюся сверху, заведите за спину и положите на ягодицу. Оставайтесь в позе пока не устанете, после перевернитесь.

Противопоказания и правила для занятий домашней йогой

Прежде чем заниматься йогой в домашних условиях, посоветуйтесь с врачом. Он расскажет о противопоказаниях и даст рекомендации. К распространенным противопоказаниям относятся гипертонус матки, кровотечения, гестоз, рвота, тахикардия, заболевания суставов.1

Сделать занятия йогой комфортными помогут правила:

  1. Выполняйте упражнения без напряжения. В первом триместре делайте короткие подходы, постепенно увеличивайте время удержания одного положения. Занимайтесь осознанно и концентрируйте внимание на той части тела, которая работает в движении.
  2. Расслабляйте мышцы лица и мышцы, которые не участвуют в движении. Не задерживайте дыхание во время упражнений. Старайтесь дышать глубоко и размеренно.
  3. Специалисты по йоге рекомендуют заниматься утром, чтобы получить заряд бодрости на день. Не запрещается повторять упражнения вечером, но не позднее, чем за 3 часа до сна. Не занимайтесь после еды в течение 2,5-3 часов, после легкого перекуса – в течение часа.
  4. Выделяйте на занятия йогой 10-60 минут. Постарайтесь соблюдать регулярность. Проветривайте помещение или занимайтесь на свежем воздухе, если позволяет погода.
  5. Вы можете совмещать занятия йогой с другой физической активностью, но разделяйте их во времени.
  6. После занятий отдохните 10-30 минут на коврике. До 5 месяца беременности отдыхайте на спине, после – на боку, вытянув ноги или согнув в колене ногу, оказавшуюся снизу. Между ног рекомендуется положить подушку. Через 15 минут после отдыха искупайтесь.3

Перинатальную йогу можно выполнять и после родов в течение первых недель.3 В любой момент, когда вы почувствовали ухудшение состояния, йогу нужно прекратить. В остальном йога — не только полезное, но и приятное времяпрепровождение для будущих мам. Заниматься ей можно дома или в компании единомышленниц: групповые занятия для беременных есть почти в каждом городе.

  1. Левина Н. Л., Как заниматься йогой беременной женщине, Интернет-ресурс Бэби.ру, 18.07.2019 1Левина Н. Л., Как заниматься йогой беременной женщине, Интернет-ресурс Бэби.ру, 18.07.2019. Дата обращения: 22 декабря 2021
  2. Дороти Гуэрра, Йога для беременных, РИПОЛ классик, 2014. Стр. 105, 109-111, 135, 149, 153
  3. Андрей Липень, Йога для мам. Асаны для зачатия, при беременности и после родов, Питер. Стр. 44-58
  4. Минникаева Н.В., Сапего А.В., Игишева Л.Н., Хатхайога как средство пренатальной физической культуры в условиях здоровьесбережения, 2016. Дата обращения: 22 декабря 2021
  5. Медицинский словарь, Перинатальный период, Дата обращения: 22 декабря 2021

При использовании любых материалов с сайта nutriclub.ru ссылка на сайт обязательна.
© Nutriclub, 2020

Вам будет интересно

Развитие
Нормы прибавки веса у детей
Как понять, что малыш получает достаточно питания? Один из самых достоверных показателей – прибавка. Как понять, что малыш получает достаточно питания? Один из самых достоверных показателей – прибавка
Вопросы педиатру
Как часто нужно кормить ребенка грудью?
Как понять, что малыш получает достаточно питания? Один из самых достоверных показателей – прибавка. Как понять, что малыш получает достаточно питания? Один из самых достоверных показателей – прибавка
Вопросы педиатру
Лечебный и домашний массаж детей до года
Как понять, что малыш получает достаточно питания? Один из самых достоверных показателей – прибавка. Как понять, что малыш получает достаточно питания? Один из самых достоверных показателей – прибавка
Вопросы педиатру
Лечебный и домашний массаж детей до года
Как понять, что малыш получает достаточно питания? Один из самых достоверных показателей – прибавка. Как понять, что малыш получает достаточно питания? Один из самых достоверных показателей – прибавка
Вопросы педиатру
Лечебный и домашний массаж детей до года
Как понять, что малыш получает достаточно питания? Один из самых достоверных показателей – прибавка. Как понять, что малыш получает достаточно питания? Один из самых достоверных показателей – прибавка

Клуб экспертов Nutriclub

Если необходимо срочно получить информацию, воспользуйтесь чатом на сайте или просто позвоните по бесплатному телефону

8 800 200 33 88
hotline operators