Клетчатка при беременности

Клетчатка при беременности

Клетчатка при беременности

Что такое клетчака?

Говоря научным языком,  это  сложный углевод, который содержится  в продуктах растительного происхождения.  Клетчатка - это пищевые волокна, которые нашим организмом не переваривается, но, тем не менее,  они очень полезны для человека. А особенно полезна клетчатка для беременных. Разберемся, почему.

Чем полезна  клетчатка при беременности?

  • Пищевые волокна способствуют нормальной работе пищеварительной системы. Увы, запоры при беременности не редкость,   а клетчатка - один из самых безопасных способов борьбы с ними. Попадая в организм, пищевые волокна не перевариваются ферментами пищеварительной системы человека, но  при этом являются “пищей” для полезных микроорганизмов кишечника. Таким образом они поддерживают здоровье собственной микрофлоры, оказывают положительный эффект на формирование каловых масс. Для более эффективной работы этих деликатных помощников, не забывайте выпивать достаточное количество жидкости.
  • Клетчатка помогает не набрать лишний вес, что также бывает актуальным при беременности. Существует исследование, которое утверждает что дополнительные 10 граммов клетчаnки в день (например, в виде чашки приготовленных бобовых) помогают снизить риск набора веса на 3,7%. Также клетчатка эффективно борется с чувством голода, что помогает контролировать общую калорийность рациона и при этом не вредит малышу.
  • Доказано, что клетчатка помогает снизить уровень холестерина и поддерживать нормальное кровяное давление. В результате при наличии досаточного количества клетчатки в рационе на 16-24% снижается  риск инфарктов и инсультов, диабета 2-го типа и даже рака кишечника. Пищевые волокна участвуют в выведении из организма многих конечных продуктов обмена веществ, например холестерина, а также попадающих в организм с пищей и водой различных токсичных веществ. 

В каком количестве употреблять пищевые волокна?

По данным Национальнйо службы здравоохранения Великобритании, суточная норма клетчатки для взрослого человека составляет 30 граммов. По мнению американской ассоциации диетологов, это 25 г для женщин и 38 для мужчин. Считается,  что значительная часть населения Европы потребляет намного меньше клетчатки чем требуется. Основная причина - нехватка в рационе овощей и фруктов и преобладание продуктов глубокой обработки (фастфуд, снэки, сладости, мясная гастрономия и пр.)

Где найти пищевые волокна?

К счастью, пополнить рацион пищевыми волокнами не так сложно, так как перечень продуктов, где они содержатся, довольно широк. Больше всего клетчатки в отрубях, злаках, бобовых и орехах, но овощи с фрутками тоже содержат приличное количество пищевых волокон.  

Продукт (100 г)

Среднее содержание пищевых волокон (г)

Зерновые отруби

29

Хлопья с отрубями

15

Пшеничные подушечки

12,4

Печенье из цельнозерновой пшеничной муки

10,9

Черный хлеб

6,3

Кукуруза в початках

5,1

Хлеб с отрубями

5,3

Фасоль, запеченная в томатном соусе

4,9

Капуста (зеленая, сырая)

4,1

Брокколи

4

Морковь (спелая, сырая)

3,9

Замороженный зеленый горошек (приготовленный в микроволновке)

3,6

Бобы (зеленые, сырые)

3,4

Несколько рекомендаций, которые помогут повысить употребление пищевых волокон:

  • выбирайте продукты из цельного зерна;
  • употребляйте коричневый рис вместо белого;
  • добавляйте больше овощей в соусы и запеканки или используйте их в качестве дополнительного гарнира;
  • в перерывах между приемами пищи перекусывайте сырыми фруктами и овощами, а также сухофруктами, в том числе курагой и инжиром;
  • по возможности ешьте овощи и фрукты вместе с кожурой.
При использовании любых материалов с сайта nutriclub.ru ссылка на сайт обязательна.
© Nutriclub, 2021

Вам также будет интересно

мама играет с ребенком

Вступите в Nutriclub и получайте персональные скидки и акции, актуальные статьи о развитии ребенка или беременности от наших экспертов

вступить в клуб

Когда мамам нужна помощь — наша команда экспертов всегда рядом!

Задайте вопрос экспертам по грудному вскармливанию, питанию и развитию ребенка