Питательные вещества для беременных: пищевые волокна

Чем полезны пищевые волокна?

Пищевые волокна способствуют нормальной работе пищеварительной системы. Известно, что многие будущие мамы испытывают определенные проблемы с регулярностью стула – решить их помогут пищевые волокна. Попадая в организм, они не перевариваются ферментами пищеварительной системы человека, но  при этом являются “пищей” для полезных микроорганизмов кишечника. Таким образом они поддерживают здоровье собственной микрофлоры, оказывают положительный эффект на формирование каловых масс и участвуют в выведении из организма многих конечных продуктов обмена веществ, например холестерина, а также попадающих в организм с пищей и водой различных токсичных веществ. Для более эффективной работы этих деликатных помощников, не забывайте выпивать достаточное количество жидкости.

В каком количестве употреблять пищевые волокна?

Рекомендуемая суточная норма потребления пищевых волокон составляет 18 граммов.

Где найти пищевые волокна

К счастью, пополнить рацион пищевыми волокнами не так сложно, так как перечень продуктов, где они содержатся, довольно широк:

Продукт (100 г) Среднее содержание пищевых волокон (г)
Зерновые отруби 29
Хлопья с отрубями 15
Пшеничные подушечки 12,4
Печенье из цельнозерновой пшеничной муки 10,9
Черный хлеб 6,3
Кукуруза в початках 5,1
Хлеб с отрубями 5,3
Фасоль, запеченная в томатном соусе 4,9
Капуста (зеленая, сырая) 4,1
Брокколи 4
Морковь (спелая, сырая) 3,9
Замороженный зеленый горошек (приготовленный в микроволновке) 3,6
Бобы (зеленые, сырые) 3,4

Воспользуйтесь несколькими рекомендациями, чтобы повысить употребление пищевых волокон:
  • выбирайте продукты из цельного зерна;
  • употребляйте коричневый рис вместо белого;
  • добавляйте больше овощей в соусы и запеканки или используйте их в качестве дополнительного гарнира;
  • в перерывах между приемами пищи перекусывайте сырыми фруктами и овощами, а также сухофруктами, в том числе курагой и инжиром;
  • по возможности ешьте овощи и фрукты вместе с кожурой;
Примечания
  • Trowell H.C., Burkitt D.P. The development of the concept of dietary fibre, 1987
  • Dietary Reference Intakes: Proposed Definition of Dietary Fiber. Institute of Medicine, Washington, 2001


Другие статьи по теме

Комментарии

Если вы хотите оставить комментарий - пожалуйста, авторизуйтесь.